1、早 餐：肉丝木耳面、西葫芦炒鸡蛋、虾皮冬瓜汤

原料：

肉丝木耳面：(干)木耳3g、瘦猪肉 35g、养麦面90g、花生油5g、食盐1g、香油少许、蒜蓉少许

西葫芦炒鸡蛋：西葫芦100g、鸡蛋1个(约50g)、花生油3g、食盐1g

虾皮冬瓜汤：冬瓜 80g、虾皮3g、香油2g、食盐 0.5g、葱花少许

制作步骤：

肉丝木耳面：将木耳提前泡发好。将猪肉、木耳切丝备用。冷油放入猪肉丝炒至变色，再放入木耳炒2分钟后盛出。锅中加水，水开后入养麦面，煮熟即可盛出。将面条与本耳猪肉丝混合，加点香油、蒜蓉和盐即可。

西葫芦炒鸡蛋：热锅冷油、油热后倒入打散的蛋液炒成小块，倒入西葫芦片炒2分钟，撒盐即可盛出。

虾皮冬瓜汤：将冬瓜切成小块备用。锅中加水，水开后放入冬瓜煮熟，加入虾皮、葱花、香油和盐即可出锅，

早加餐：腰果 10g、菠萝 300g

2、午餐：绿豆燕麦粥、莴笋炒荷兰豆、西蓝花炒虾仁

原料：

绿豆燕麦粥：燕麦 50g、绿豆 50g、大米 40g

莴笋炒荷兰豆：莴笋80g、荷兰豆50g、花生油6g、食盐1g、葱蒜少许

西蓝花炒虾仁：西蓝花 100g、虾仁 75g、花生油6g、食盐1g、蒜片少许、淀粉少许

制作步骤：

绿豆燕麦粥：将绿豆提前浸泡，弃掉泡豆水，与大米和燕麦混合，加入相当于绿豆、燕麦和大米体积 8倍的水，用电饭煲煮成粥。

莴笋炒荷兰豆：将莴笋切片备用，荷兰豆焯水断生后捞出备用。热锅冷油，加入葱蒜炒香，倒入莴笋片和荷兰豆炒熟，撒盐盛出即可。

西蓝花炒虾仁：将西蓝花掰成小朵后焯水沥干备用。将虾仁洗净，用少许淀粉和盐腌制一下。热锅冷油，放入蒜片炒香，放入虾仁炒至变色。加入西蓝花翻炒片刻，撒盐即可出锅。

午加餐：纯牛奶300g

3、晚 餐：白面馒头、蒸红薯、清炒小白菜、茶树菇煲鸡

原料：

白面馒头：面粉 70g、酵母1g

蒸红薯：红薯80g

清炒小白菜：小白菜150g、花生油3g、食盐0.5g

茶树菇煲鸡：干茶树菇8g、鸡腿肉 40g、花生油 3g、食1g、胡椒粉少许

制作步骤：

白面馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成80g馒头。

蒸红薯：将红薯洗净，放进蒸锅蒸熟即可(也可以煮熟)

清炒小白菜：热锅冷油，倒入洗好的小白菜翻炒1~2分钟，撒盐即可出锅。

茶树菇煲鸡：将茶树菇提前泡发好，鸡腿肉切块备用。热锅冷油，油热后放入鸡腿肉炒至变色。加入胡椒粉和适量清水，煮沸后加入茶树菇，小火慢炖 30 分钟，撒盐盛出即可。

晚加餐：无糖酸奶 150g、全麦面包 40g

营养小贴士：孕晚期胎儿快速成长，准妈妈更加需要补充蛋白质

胎盘、羊水、血容量的增加，以及母体子宫、乳房等器官组织的生长发育都需要蛋白质，而且孕晚期的需要量更多。相比怀孕前，孕晚期每天蛋白质的摄入量需要增加30g，达到85g。大豆类、肉类、蛋类、坚果类、乳制品等是日常膳食中蛋白质的主要来源，这些蛋白质都属于优质蛋白质，在孕晚期膳食中至少需要占三分之一以上。

本周食谱搭配的瘦猪肉、鸡肉和虾，可以提供 23g蛋白质；450g的乳制品可提供14.7g蛋白质；1个鸡蛋(约50g)可提供6.5g蛋白质。总计可提供优质蛋白质 44.2g。再加上主食、蔬果等食物中的蛋白质，全天食物蛋白质摄入高达 104g，达到推荐摄入量的 122.4%。