1、早 餐：红薯小米粥、丝瓜炒鸡蛋、鸭血豆腐汤

原料：

红薯小米粥：红薯 50g、小米 40g

丝瓜炒鸡蛋：丝瓜 100g、鸡蛋1个(约50g)、花生油5g、食盐1g

鸭血豆腐汤：鸭血 35g、豆腐 50g、香油2g、食盐1g、鸡精少许、胡椒粉少许

制作步骤：

红薯小米粥：将红薯块与小米混合，加入相当于小米体积8倍的水，用电饭煲煮成粥。

丝瓜炒鸡蛋：热锅冷油，倒入打散的蛋液炒成小块，再倒入切好的丝瓜翻炒2分钟，撒盐盛出即可。

鸭血豆腐汤：将鸭血和豆腐洗净，切块备用。锅中加水，放入鸭血和豆腐，水开后放入胡椒粉调味。再煮5分钟后放入少许盐、鸡精和香油即可。

早加餐：猕猴桃 250g

2、午 餐：板栗藜麦米饭、豆角炖茄子、肉末豌豆

原料：

板栗藜麦米饭：板栗 60g、藜麦 30g、大米 50g

豆角炖茄子：豆角 80g、茄子 80g、花生油5g、食盐1g、蒜片少许

肉末豌豆：豌豆 50g、瘦猪肉50g、花生油5g、食盐1g，姜末、蒜末、胡椒粉各少许

制作步骤：

板栗藜麦米饭：将藜麦、板栗和大米混合，加入相当于大米和藜麦体积1.3 倍的水，用电饭煲焖成饭。

豆角炖茄子：热锅冷油，油热后放入蒜片炒香。加入豆角和茄子翻炒分钟，放入适量清水煮 10 分钟左右，大火收汁，撒入少许盐即可出锅。

肉末豌豆：将豌豆用沸水焯至断生，猪肉剁碎备用。将锅烧热后放油油热后放入姜蒜末炒香，加入肉末炒至变色。加入豌豆和胡椒粉翻炒片刻后倒入少量清水，焖熟后撒入少许盐即可出锅。

午加餐：无糖酸奶 300g

3、晚 餐：紫米馒头、香姞炒油菜、柠香三文鱼

原料：

紫米馒头：面粉 70g、紫米 20g、酵母1g

香菇炒油菜：鲜香菇 100g、油菜 80g、花生油 4g、食盐1g、蒜片少许

柠香三文鱼：三文鱼 80g、橄榄油3g、柠檬10g、食盐1g、胡椒粉少许

制作步骤：

紫米馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成80g馒头。

香菇炒油菜：将油菜洗净，控干水分。将香菇去蒂，切片备用。热锅冷油，放入蒜片炒香，倒入香菇炒熟，再倒入油菜大火炒软，撒盐即可出锅。

柠香三文鱼：将三文鱼切厚片，用少许胡椒粉和盐腌制 20分钟。热锅冷油，放入三文鱼，煎至两面金黄，再把柠檬汁挤在三文鱼上即可。

晚加餐：纯牛奶150g、核桃 10g

营养小贴士：正常补充 DHA 就好，不用补太多

本周示例食谱重点考虑到准妈妈需要适量摄入 DHA 的问题。孕晚期仍然是胎儿大脑发育的关键期，补足 DHA 很重要，因为它是神经细胞主要结构磷脂的合成原料。另外，补足 DHA 也有助于胎儿视网膜的发育。准妈妈每天适宜摄入 200mg DHA，摄入的EPA 和 DHA 总量不要超过 2000 mg。富含 DHA 的食物主要是深海鱼，比如三文鱼、河鳗、鲈鱼、小黄花鱼等。此外，核桃、亚籽油和紫苏油会有 α-亚麻酸，可以在体内转化为 DHA，虽然转化率不高，但也是 DHA 的一个补充途径。