1、早 餐：红薯小米粥、牛奶鸡蛋羹、清炒苋菜

原料：

红薯小米粥：红薯10g、小米 60g

牛奶鸡蛋羹：牛奶 75g、鸡蛋1个(约50g)

清炒苋菜：苋菜 120g、花生油5g、食盐29、葱姜蒜少许

制作步骤：

红薯小米粥：将红薯切成小块，与小米混合，加入于小米体积8倍的水,用电饭煲煮成粥。

牛奶鸡蛋羹：在碗中打入一个鸡蛋，倒入75g牛奶，打匀后撇去浮沫覆上保鲜膜，扎几个小孔。蒸锅上汽后，放入蛋液蒸 10 分钟即可。

清炒苋菜：热锅冷油，放入葱姜蒜爆香，倒入苋菜快速翻炒，直至变软、撒少许盐即可出锅(苋菜草酸含量高，尽量别喝炒出来的汤汁)

早加餐：美国大杏仁 5g、苹果 100g

2、午 餐：黑芝麻馒头、洋葱木耳炒鸡心、番茄豆腐汤

原料：

黑芝麻馒头：黑芝麻粉 2g、面粉 90g、酵母1g

洋葱木耳炒鸡心：洋葱180g、(干)木耳39、鸡心45g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许

番茄豆腐汤：番茄 80g、北豆腐 20g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许、香菜少许

制作步骤：

黑芝麻馒头：将面粉和黑芝麻粉混合，将酵母溶解于 35℃左右的温水中，再将酵母水缓缓倒入混合面粉中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大。然后排气揉匀，揉成馒头状即可。将馒头放在蒸锅中醒发10~20分钟，开火上汽后蒸 20 分钟，关火后再焖3分钟。

洋葱木耳炒鸡心：将木耳提前泡发好，洋葱、鸡心切片备用。热锅冷油，放入葱姜蒜爆香，炒至鸡心变色，倒入木耳、洋葱继续翻炒，炒熟后撒盐即可出锅。

番茄豆腐汤：热锅冷油，放入葱姜蒜爆香，放入切好的番茄，翻炒出汁。加入豆腐块和适量清水，水开后放入少许香菜提味，撒少许盐即可出锅。

午加餐：黄河蜜瓜 180g、无糖酸奶100g

3、晚 餐：大米小米南瓜饭、清蒸鲈鱼、茄子炒豆角、鸭血牛肉汤

原料：

大米小米南瓜饭：大米 30g、小米 25g、贝贝南瓜 10g

清蒸鲈鱼：鲈鱼 35g、花生油 4g、食盐1g，葱姜、料酒、香菜、蒸鱼豉油、花椒粒各少许

茄子炒豆角：茄子 100g、豆角 80g、花生油 5g、食盐1g，葱姜蒜、生抽各少许

鸭血牛肉汤：鸭血 25g、牛肉10g、香油2g、香菜少许

制作步骤：

大米小米南瓜饭：将南瓜块与大米和小米混合，加入于大米和小米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

清蒸鲈鱼：去除鲈鱼的鳞和内脏，洗净备用。鱼身上打花刀，塞入姜片色肚子里塞入姜片和葱丝。再将少许料酒和盐，涂抹在鱼的表面和肚子上腌制10分钟。蒸锅上汽后，蒸8~10分钟，撒入葱丝和香菜做点缀，淋上蒸鱼豉油，放入少许煸炒花椒粒的油和少许盐即可。

茄子炒豆角：将茄子洗净，切片备用;将豆角洗净切段，焯水断生后捞出备用。热锅冷油，放入葱姜蒜爆香，倒入茄子翻炒至八成熟。倒入豆角继续翻炒，直至熟透。加入少许盐和生抽，撒上葱花即可出锅。

鸭血牛肉汤：将鸭血切块，焯水后备用。锅中加水，水开后放入鸭血和切成薄片的牛肉，煮至熟透，放入香油和少许香菜，即可出锅。

晚加餐：粗粮面包15g、黄豆豆浆(20g黄豆加300mL水，用豆浆机打制)

营养小贴士：孕早期要补够叶酸

叶酸缺乏会影响胚胎细胞的增殖、分化，增加脊柱裂、大脑膨出等神经管畸形的发生率，也会增加流产风险。因为胎儿的神经管是在头4周形成的，而叶酸的缺乏也并不是补充叶酸后马上就能改善的。即便是每天服用 400pg 叶酸补充剂，红细胞中的叶酸水平也要至少3个月才能达到预防神经管畸形的水平。如果每天服用800μg叶酸，红细胞中的叶酸需要4~8周达到预防神经管畸形的水平。所以如果备孕期很长时间都没补叶酸，建议孕早期每天服用 800 μg 叶酸补充剂;如果备孕期补足了叶酸，每天也要服用400 μg 叶酸补充剂。