1、早 餐：鸡肉木耳水饺、黄瓜炒鸡蛋

原料:

鸡肉木耳水饺:(干)木耳3g、鸡胸肉 15g、面粉 75g、花生油 3g、食盐1g

黄瓜炒鸡蛋:黄瓜1009、鸡蛋1个(约50g)、花生油6g、食盐1g、葱姜蒜少许

制作步骤:

鸡肉木耳水饺:将木耳泡发，洗净切碎，将鸡肉放入料理机搅打成泥倒入切碎的木耳搅拌均匀，加少许盐和花生油。在面粉中加适量水，用手揉成光滑的面团，擀成饺子皮，填入做好的馅，包成饺子，然后煮熟即可。

黄瓜炒鸡蛋:热锅冷油，倒入打散的蛋液，炒熟后盛出备用。锅中再次倒油，放入葱姜蒜爆香。倒入黄瓜片，大火翻炒片刻后再倒入炒好的鸡蛋翻炒均匀后撒少许盐即可出锅。

早加餐：美国大杏仁 5g、库尔勒香梨 100g

2、午 餐：绿豆面馒头、芥蓝炒香菇、豆腐丝芹菜叶炒瘦肉丝

原料:

绿豆面馒头:绿豆面 30g、面粉 50g、酵母1g

芥蓝炒香菇:芥蓝 80g、(鲜)香菇 20g、花生油 4g、食盐 1g、葱姜蒜少许

豆腐丝芹菜叶炒瘦肉丝:豆腐丝10g、芹菜叶150g、瘦猪肉50g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许

制作步骤:

绿豆面馒头:将面粉和绿豆粉混合，将酵母溶解于35℃左右的温水中，再将酵母水缓缓倒入混合面粉中，揉成光滑的面团、置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀，揉成馒头状即可。将馒头放在蒸锅中醒发10~20分钟，开火上汽后蒸 20 分钟，关火后再焖3分钟。

芥蓝炒香菇:将香菇切条，芥蓝切段备用。热锅冷油，放入葱姜蒜爆香，倒入香菇翻炒至变软，再倒入芥蓝炒熟，撒盐即可出锅。

豆腐丝芹菜叶炒瘦肉丝:将瘦猪肉切成丝备用。热锅冷油，放入葱姜蒜爆香，放入肉丝，炒至变色，再倒入豆腐丝，炒熟后倒入芹菜叶翻炒片刻，撒盐即可出锅。

午加餐：草莓 200g、无糖酸奶 100g

3、晚 餐：藜麦大米饭、番茄笋丁炒虾仁、海带冬瓜汤

原料:

藜麦大米饭:大米 60g、藜麦15g

番茄笋丁炒虾仁:番茄 150g、莴笋 60g、虾仁 40g、花生油6g、食盐1g、葱姜蒜少许

海带冬瓜汤:(鲜)海带 50g、冬瓜 80g、香油3g、食盐1g、香菜少许

制作步骤:

藜麦大米饭:将大米和藜麦混合，加入于大米和藜麦体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

番茄笋丁炒虾仁:将虾仁提前用沸水焯熟备用。将莴笋切丁，番茄切块备用。热锅冷油，放入葱姜蒜爆香，加入笋丁炒至断生，加入番茄翻炒出汁，再倒入虾仁炒至断生，撒盐即可出锅。

海带冬瓜汤:将切好的海带和冬瓜放入清水中煮熟，淋点香油，放入少许香菜，撒盐即可出锅。

晚加餐：牛奶燕麦[纯牛奶 200g、(熟)纯燕麦片 10g]

营养小贴士：每天吃5大类食物，并且吃够12种以上

不同食物的营养各有特点，没有哪种食物可以补充人体所需的全部营养素，只有食物多样化，我们才能获得均衡的营养。按照食物的营养特点，我们将食物分成了5大类，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。每天都吃这5大类食物，每天摄入 12 种，每周摄入 25 种以上才算食物多样化。其实，要做到食物多样化并不难，三餐都做到有主食、蔬菜、富含蛋白质的食物，然后每类食物再有3~4种就可以了。