1、早 餐：红豆莲子紫米粥、香菇炒鸡蛋、凉拌裙带菜

原料：

红豆莲子紫米粥：红豆 15g、(干)莲子10g、紫米 25g、大米40g

香菇炒鸡蛋：(鲜)香菇 80g、鸡蛋1个(约50g)、花生油5g、食盐1g

凉拌裙带菜：裙带菜 100g、香油3g、食盐1g，蒜末、小米辣、醋各少许

制作步骤：

红豆莲子紫米粥：将红豆和莲子提前浸泡一夜，将各原料混合，加入干红豆、莲子和紫米体积 8倍的水，用电饭煲煮成粥。

香菇炒鸡蛋：将香菇洗净后切片备用。热锅冷油，油热后倒入打散的蛋液，炒成小块后倒入香菇片，炒熟后撒盐即可出锅。

凉拌裙带菜：将裙带菜洗净切段，加入蒜末、小米辣、盐和醋，拌匀即可。

早加餐：猕猴桃 200g

2、午 餐：二米饭、木耳莴笋炒鸡肉片、青椒炒猪肝

原料：

二米饭：大米 65g、小米 35g

木耳莴笋炒鸡肉片：(干)木耳5g、莴 80g、鸡肉 50g、花生油5g食盐1g，料酒、淀粉、姜蒜各少许

青椒炒猪肝：青椒200g、(生)猪肝25g、花生油5g、食盐1g，葱姜蒜、干辣椒、淀粉各少许

制作步骤：

二米饭：将大米和小米混合，加入于大米和小米体积 1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

木耳莴笋炒鸡肉片：将木耳提前泡发，将笋焯水后切片备用。将鸡肉切片后倒入少量料酒、水、淀粉和一点油抓匀备用。热锅冷油，放入姜蒜炒香，然后放入鸡肉片炒至变色，倒入木耳炒1分钟后再倒入莴笋片翻炒片刻，撒盐即可出锅。

青椒炒猪肝：将猪肝洗净、切成薄片，加入少许盐、姜末、淀粉和水腌制 15 分钟。将青椒切块备用。热锅冷油，放入葱姜蒜和干辣椒炒香，加入新片粉至无血色，倒入青椒翻炒1分钟，撒盐即可出锅。

午加餐：巴旦木 15g、纯牛奶 200g

3、晚 餐：菠菜馒头、西蓝花炒胡萝卜、三文鱼豆腐汤

原料：

菠菜馒头：菠菜50g、面粉 60g、酵母1g

西蓝花炒胡萝卜：西蓝花100g、胡萝卜20g、花生油 4g、食盐1g、葱花少许

三文鱼豆腐汤：三文鱼 40g、北豆腐 50g、花生油2g、食盐1g，料酒姜片、胡椒粉、葱花、香菜各少许

制作步骤：

菠菜馒头：将菠菜洗净后焯水，打成菠菜泥加入面粉中(如果干的话可以加少量温水)，再加入1g酵母揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀，切成相同大小的面块，揉成馒头状即可。二次醒发10~15分钟，大火蒸 15 分钟即可(也可以直接购买市售的白面馒头，将菠菜焯水后凉拌着吃)。

西蓝花炒胡萝卜：将胡萝卜切片备用。将西蓝花洗净后掰成小朵，沸水焯1分钟后捞出备用。热锅冷油，放入葱花炒香，倒入西蓝花和胡萝卜，翻炒1分钟后撒盐即可出锅。

三文鱼豆腐汤：将三文鱼洗净切块，提前用少许料酒腌制去腥。将豆腐测块备用。热锅冷油，油热后放入三文鱼煎一下，放入姜片和适量开水，大火煮10分钟左右。水开后倒入豆腐块，再次煮沸时加入盐和胡椒粉拌匀，撒葱花和香菜即可出锅。

晚加餐：酸奶 100g、全麦面包 40g

营养小贴士：DHA 不仅让胎儿发育好，还让准妈妈心情好

从这周起，胎儿脑细胞分裂加速，准妈妈需要注意 DHA 的摄入。这是因为 DHA 是磷脂的合成原料，而磷脂是脑细胞的重要组成成分。所以建议孕中期的准妈妈要补够 200 mg的 DHA。

富含 DHA 的鱼主要有三文鱼、淡水鲈鱼、大黄花鱼、小黄花鱼、石斑鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼、青花鱼等，烹调方式最好是清蒸或者炖汤，因为这样的烹调方式比煎炸温度低、DHA 损失少。

本周示例食谱中为准妈妈安排了三文鱼豆腐汤，其中60g的三文鱼就可以提供 500mg以上的 DHA。这里要特别提醒，三文鱼一定做熟了再吃，以免感染病菌。