1、早 餐：猪肉香菇水饺、蒸山药、清炒油麦菜

原料：

猪肉香菇水饺：瘦猪肉70g、(鲜)香菇50g、面粉 75g、花生油6g食盐1g

蒸山药：山药100g

清炒油麦菜：油麦菜 100g、花生油 6g、食盐1g、葱姜蒜少许

制作步骤：

猪肉香菇水饺：用料理机将瘦猪肉打成肉泥，倒入切碎的香菇后搅拌均匀备用。面粉中加水，揉成光滑的面团。刚揉好的面团比较硬，要盖上保鲜膜醒 15 分钟(醒面后面团会变软)。将醒好的面团成饺子皮，填入做好的馅，包成饺子，然后下锅煮熟即可。

蒸山药：将山药洗净后放入蒸锅蒸熟即可(也可以煮熟)。

清炒油麦菜：热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入油麦菜快速翻炒至变软撒盐即可出锅。

早加餐：桑葚 150g

2、午餐：南瓜花卷、荠菜炒鸡蛋、菠菜猪肝汤、香煎鳕鱼

原料：

南瓜花卷：南瓜 40g、面粉 75g、酵母1g

荠菜炒鸡蛋：荠菜80g、鸡蛋1个(约 50g)、花生油 4g、食盐1g

菠菜猪肝汤：菠菜150g、(熟)猪肝 20g、香油1g、食盐1g、姜片少许

香煎鳕鱼：鳕鱼50g、花生油 4g、食盐1g、黑胡椒少许

制作步骤：

南瓜花卷：将南瓜洗净切块后用料理机打成南瓜泥，再与面粉混合。将酵母用35℃左右的温水溶解，倒入混合面粉中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀做成花卷状即可。将花卷放在蒸锅中醒发10~20分钟后开火，上汽后蒸 20分钟，关火后再焖3分钟即可。

荠菜炒鸡蛋：将荠菜洗净切段，沸水焯1分钟后捞出备用。热锅冷油油热后倒入打散的蛋液，炒熟后倒入荠菜翻炒1分钟后即可撒盐出锅。

菠菜猪肝汤：将菠菜提前用沸水焯一下，捞出切段备用。锅中加水，煮开后放入姜片和切好的猪肝，煮1分钟后加入菠菜煮至熟透，淋上少许香油即可撒盐出锅(如果是生猪肝，可以提前用生抽、胡粉和淀粉腌制10分钟，用沸水焯一下再使用 )。

香煎鳕鱼：将鳕鱼洗净后擦去表面水分，两面抹上食盐和黑胡椒腌制10分钟。平底锅刷一层油，将鳕鱼煎至两面金黄即可出锅(可以淋上一些新鲜柠檬汁，增加风味 )。

午加餐：腰果 10g、纯牛奶 200g

3、晚 餐：大米燕麦饭、白灼秋葵、莴笋炒豆腐干

原料：

大米燕麦饭：大米 35g、燕麦 35g

白灼秋葵：秋葵 200g、花生油 4g、食盐1g、葱姜少许

莴笋炒豆腐干：莴笋 80g、豆腐干 25g、花生油 4g、食盐1g

制作步骤：

大米燕麦饭：将大米和燕麦混合，加入于大米和燕麦体积1.3倍的水用电饭煲焖成饭。

自灼秋葵：将秋葵洗净，用沸水焯1分钟后斜切成片，装入盘中备用(可以放点红辣椒)。热锅冷油，放入葱姜炒香，再将热油倒在秋葵上，撒盐即可。

莴笋炒豆腐干：将莴笋焯水1分钟后切丝备用，将豆腐干切成小条，油热后放入豆腐干炒1分钟，再放入莴笋炒1分钟后即可撒盐出锅。

晚加餐：番石榴 150g、酸奶 150g

营养小贴士：补充维生素 A，少不了动物肝脏和深色蔬菜

准妈妈在孕中期缺乏维生素A会增加胎儿早产、宫内发育迟缓和低出生体重的风险，建议维生素A的摄入量增加到每天770μgRAE。除了吃富含维生素A的食物，也可以吃富合 β-胡萝卜素的食物，因为 β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，深色蔬菜尤其是深绿色蔬菜和橙黄色蔬菜普遍富含 β-胡萝卜素。

本周示例的食谱中搭配了富会维生素 A的动物肝脏以及富会β-胡萝卜素的蔬菜，比如菠菜、荠菜、南瓜等。虽然该食谱能提供的维生素A为 2291.7μgRAE，达到了推荐摄入量的 297.6%但仍然低于维生素 A 每日最高可耐受的量即 3000 μgRAE。