1、早 餐：山药绿豆大米粥、胡萝卜鸡蛋饼、清炒红薯叶

原料：

山药绿豆大米粥：山药30g、绿豆40g、大米20g

胡萝卜鸡蛋饼：胡萝卜30g、鸡蛋1个(约50g)、面粉40g、花生油5g、食盐1g

清炒红薯叶：红薯叶100g、花生油3g、食盐1g、葱花少许

制作步骤：

山药绿豆大米粥：将绿豆提前浸泡一夜，弃掉泡豆水，将山药切块。将原料混合，加入相当于绿豆和大米体积 8倍的水，用电饭煲煮成粥。

胡萝卜鸡蛋饼：将胡萝卜洗净，切成细丁备用。加入鸡蛋、面粉、盐和适量清水，调成可以自由流动的面糊。锅中刷油，倒入面糊，煎至两面金黄即可。

清炒红薯叶：将红薯叶洗净，切段备用。热锅冷油，将葱花炒香，倒入红薯叶翻炒1分钟，撒盐即可出锅。

早加餐：无糖酸奶 200g

2、午 餐：燕麦南瓜饭、香菇炒猪肉、韭菜腐竹炒鸡心

原料：

燕麦南瓜饭：燕麦 40g、贝贝南瓜60g、大米 45g

香菇炒猪肉：瘦猪肉50g、(鲜)香菇100g、花生油5g、食盐1g、葱蒜少许、胡椒粉少许

韭菜腐竹炒鸡心：韭菜100g、腐竹15g、鸡心30g、花生油5g、食盐1g、胡椒粉少许

制作步骤：

须麦南瓜饭：将南瓜块与大米和燕麦混合，加入相当于大米和燕麦体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

香菇炒猪肉：将猪肉和香菇切片备用。锅烧热后放油，油热后炒香加入猪肉片翻炒至变色，再加入香菇和胡椒粉翻炒3分钟，撒盐即可出留。

韭菜腐竹炒鸡心：将腐竹提前泡发好，鸡心切小块，韭菜洗净后切段备用。将锅烧热后放油，油热后倒入腐竹和鸡心，炒至鸡心变色，再放入韭菜和胡椒粉炒1分钟，撒盐即可出锅。

午加餐：草莓 300g、纯牛奶 200g

3、晚餐：白面馒头、清炒豆角丝、冬瓜花蛤汤

原料：

白面馒头：面粉100g、酵母1g

清炒豆角丝：豆角 100g、花生油5g、食盐1g、葱蒜少许

冬瓜花蛤汤：冬瓜 80g、花蛤85g、花生油3g、食盐1g、胡椒粉少许

制作步骤：

白面馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成80g馒头。

清炒豆角丝：将豆角洗净后切丝备用。热锅冷油，炒香葱，加入豆角炒5分钟，炒熟后撒盐即可出锅。

冬瓜花蛤汤：将花蛤洗净，锅烧热后放油，油热后加入花蛤，炒至全部开口，加入冬瓜、胡椒粉和适量清水，煮沸后撒盐即可出锅。

晚加餐：核桃10g、全麦面包30g

营养小贴士：补铁时搭配维生素C吸收更好

铁缺乏或缺铁性贫血是孕期常见的营养问题，准妈妈在孕期不仅极易发生贫血，需要更多的铁，胎儿也需要储存铁来满定出生后6个月对铁的需求。孕期缺铁性贫血不仅影响胎儿智力发育、语言能力的发展，还与孕期准妈妈体重增加不足、产后抑郁有关。因此准妈妈一定要注意补充动物肝脏、血制品、红肉等富合铁的食物。也有一些植物性食物富含铁，但是因为植物性食物中铁的吸收利用率不高，准妈妈可以多吃些富含维生素 C的食物，促进铁的吸收。

食谱中搭配了鸡心、瘦猪肉、花蛤等富含铁的食物，可以满足每日 50% 的铁需要量。主食中搭配了绿豆和燕麦，既能满足准妈妈每日对全谷物和杂豆的需要，也增加了铁的摄入量，同时再搭配富会维生素C的水果草莓，可以促进铁的吸收。