1、早餐：燕麦粥、茼蒿炒鸡蛋

原料：

燕麦粥：燕麦70g、大米30g

茼蒿炒鸡蛋：苘蒿150g、鸡蛋1个(约50g)花生油6g、食盐1g

制作步骤：

燕麦粥：将燕麦和大米混合，加入相当于燕麦和大米体积8倍的水，电饭煲煮成粥。

茼蒿炒鸡蛋：将锅烧热后放油，油热后倒入打散的蛋液，炒成小块，倒入切好的茼蒿炒1分钟，撒盐即可盛出。

早加餐：无糖酸奶 200g

2、午 餐：蒸山药、玉米面馒头、炒豆腐丝豌豆苗、杏鲍菇炒牛肉

原料：

蒸山药：山药70g

王米面馒头：玉米面20g、面粉60g、酵母1g

炒豆腐丝豌豆苗：豌豆苗100g、豆腐丝30g、花生油5g、食盐1g、蒜片少许

杏鲍菇炒牛肉：杏鲍菇100g、瘦牛肉75g、花生油6g、食盐1g、葱蒜少许、胡椒粉少许

制作步骤：

蒸山药：将山药洗净，放进蒸锅蒸熟即可(也可以煮熟)

玉米面馒头：将面粉和玉米面混合，将醇母溶解于35℃左右的温水中，再将酵母水缓缓倒入混合面粉中，揉成光滑的面团、置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀、揉成馒头状即可。将馒头摆放在蒸锅中醒发10-20分钟，然后开火，上汽后蒸 20分钟，关火后再焖3分钟。

炒豆腐丝豌豆苗：热锅冷油，放入蒜片炒香，加入豆腐丝翻炒1分钟毒加入豌豆苗炒熟，撒盐即可盛出。

杏鲍菇炒牛肉：将牛肉和杏鲍菇切片备用。热锅冷油，油热后炒香葱蒜，加入牛肉炒至变色，撒些胡椒粉去腥，再加入杏鲍菇炒熟，撒盐即可出锅。

午加餐：橙子 300g、纯牛奶 200g

3、晚 餐：大米薏米饭、胡萝卜炒木耳、香菇炒虾仁

原料：

大米薏米饭：大米 30g、薏米 40g

胡萝卜炒木耳：胡萝卜70g、(干)木耳3g、花生油5g、食盐1g、蒜片少许、葱花少许

香菇炒虾仁：虾仁75g、(鲜)香菇100g、花生油6g、食盐1g、淀粉少许、葱花少许

制作步骤：

大米薏米饭：将薏米提前浸泡，弃掉泡米水后和大米混合，加入相当于薏米和大米体积 1.3 倍的水，用电饭煲焖成饭。

胡萝卜炒木耳：将木耳提前泡发好，胡萝卜切片备用。锅烧热后放油，油热后放入蒜片炒香，加入胡萝卜和木耳翻炒2分钟，撒入葱花和盐即可出锅。

香菇炒虾仁：将虾仁洗净，用少许淀粉和盐腌制一下。锅烧热后放油，油热后放入虾仁炒至变色，再倒入切好的香菇炒2分钟，撒些葱花和盐即可出锅。

晚加餐：红枣燕麦片[红枣5g、(熟)纯燕麦片60g]、腰果 10g

营养小贴士：孕晚期锌吸收率增加，富锌食物吃起来

本周示例食谱重点考虑了孕期锌摄入的问题，充足的锌摄入有利于胎儿发育、预防先天性缺陷。孕晚期胎儿对锌的需要量最高，每天需要经胎盘给胎儿提供0.6~0.8mg的锌。锌的良好食物来源有水产品、红色肉类和动物内脏，蛋类、豆类、燕麦中也富含锌，不过动物性食物中锌的生物利用率相对较高。

示例食谱合理搭配了各种富含锌的食物，肉类选择了牛肉和虾仁，可以满足每日1/4 锌的需要量，再加上燕麦、薏米和豆腐丝，一日的锌摄入总量为 15.5mg，达到推荐摄入量的163.2%，充分满足了孕晚期准妈妈对锌的需求量。