1、早 餐：红豆大米粥、菠菜炒鸡蛋、番茄金针菇浓汤

原料：

红豆大米粥：红豆50g、大米50g

菠菜炒鸡蛋：菠菜150g、鸡蛋1个(约50g)、花生油5g、食盐1g

番茄金针菇浓汤：番茄 80g、金针菇 40g、花生油2g、食盐1g、蒜片少许

制作步骤：

红豆大米粥：将红豆提前浸泡一夜，弃掉泡豆水，和大米混合，加入相当于红豆和大米体积8倍的水，用电饭煲煮成粥。

菠菜炒鸡蛋：将菠菜洗净，用沸水焯1分钟，捞出备用。将锅烧热后放油，油热后倒入打散的蛋液，炒成小块，再倒入菠菜炒3秒，撒盐即可盛出。

番茄金针菇浓汤：将番茄和金针菇洗净，番茄切块备用。热锅冷油、放入蒜片炒香。加入番茄和金针菇炒至出汁，加水煮沸后大火收汁，撒盐即可盛出。

早加餐：纯牛奶 200g、草莓 200g

2、午餐：紫米馒头、娃娃菜炒木耳、鲫鱼豆腐汤

原料：

紫米馒头：紫米 50g、面粉50g、酵母1g

娃娃菜炒木耳：娃娃菜100g、(干)木耳3g、花生油4g、食盐1g、蒜片少许

鲫鱼豆腐汤：北豆腐80g、鲫鱼75g、花生油5g、食盐1g，姜片、胡椒粉、料酒、葱花、香菜各少许

制作步骤：

紫米馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成80g馒头。

娃娃菜炒木耳：将木耳提前泡发好，娃娃菜切块备用。热锅冷油，放入蒜片炒香，加入娃娃菜和木耳炒熟，撒盐即可盛出。

鲫鱼豆腐汤：将鲫鱼洗净切块，提前用少许料酒腌制一下，去除味。热锅冷油，油热后放入鲫鱼，煎至两面金黄，加入姜片和适量开水，大火20分钟后倒入切好的豆腐块，再次开锅时撒入盐和胡椒粉拌匀，再撒些葱花和香菜，即可出锅。

午加餐：巴旦木 10g、无糖酸奶 300g

3、晚 餐：紫薯米饭、莴笋炒鸡胗、香煎鸡胸肉

原料：

紫薯米饭：紫薯 80g、大米 55g

莴笋炒鸡胗：莴笋100g、鸡胗30g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许、胡椒粉少许

香煎鸡胸肉：鸡胸肉50g、花生油6g、食盐1g、料酒少许、胡椒粉少许

制作步骤：

紫薯米饭：将紫薯块和大米混合，加入相当于大米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

莴笋炒鸡胗：将莴笋和鸡胗切片备用。将锅烧热后放油，油热后炒香荡姜蒜，加入鸡胗炒至变色，撒些胡椒粉去腥。再加入莴笋翻炒3分钟，撒即可出锅。

香煎鸡胸肉：将鸡胸肉用少许胡椒粉、盐和料酒腌制 30分钟。锅中刷油，将鸡胸肉煎至两面金黄即可。

晚加餐：全麦面包 30g、桑葚 100g

营养小贴士：要补钙，得乖乖喝牛奶

在孕晚期，胎儿快速生长发育，需要足够的钙支持骨骼(包括牙齿)生长，准妈妈们因为泌乳也需要储存钙，因此摄入充足的钙非常重要。钙的最佳食物来源是奶及奶制品，豆类及其制品。有些食物钙含量虽然高，但是因为吸收率低或者吃的量太少，补钙效率偏低，比如虾皮(用量少)和绿叶菜(草酸会影响钙吸收)。所以对于菠菜、竹笋、苋菜、芥菜等草酸含量高的蔬菜，可以先用沸水焯一遍，去除大部分草酸后再拿来烹调，这样可以提高钙的吸收率。本周示例食谱搭配了乳制品、豆腐、巴旦木、木耳、娃娃菜、鱼等含钙量相对较高的食材，一日钙的摄入量达1254.3mg，可以保证钙的充足摄入。