1、早餐：红豆紫米粥、彩椒炒鸡蛋、凉拌猪心

原料：

红豆紫米粥：红豆30g、紫米30g、大米40g

彩椒炒鸡蛋：彩椒100g、鸡蛋1个(约50g)、花生油5g、食盐1g

凉拌猪心：猪心 30g、香油3g、食盐1g，蒜末、小米辣、香葉、醋各少许

制作步骤：

红豆紫米粥：将红豆提前浸泡一夜，弃掉泡豆水，将红豆与紫米和大米混合，加入相当于红豆、紫米和大米体积8倍的水，用电饭煲煮成粥。

彩椒炒鸡蛋：将锅烧热后放油，油热后倒入打散的蛋液炒成小块，再倒入切好的彩椒翻炒1-2分钟，撒盐即可盛出。

凉拌猪心：将猪心洗净，煮熟后捞出切片备用，加入蒜末。小米辣、盐、醋、香菜和香油，拌匀即可。

早加餐：无糖酸奶 200g、桑葚 100g

2、午 餐：香葱花卷、蒸紫薯、香菇炒鸡肉片、韭黄炒香干

原料：

香葱花卷：香葱10g、面粉85g、酵母1g

蒸紫薯：紫薯 40g

香菇炒鸡肉片：(鲜)香菇100g、鸡胸肉45g、花生油6g、食盐1g、葱蒜少许、胡椒粉少许

韭黄炒香干：韭黄100g、香干30g、花生油5g、食盐1g

制作步骤：

香葱花卷：将香葱切碎后与面粉混合，将酵母溶解于35℃左右的温水中，再将酵母水缓缓倒入混合面粉中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀，做成花卷状即可。水开后上屉蒸 20分钟，关火后焖3 分钟再开盖。

蒸紫：将紫着洗净，放进蒸锅蒸熟即可(也可以煮熟)

香菇炒鸡肉片：将鸡肉和香菇切片备用。将锅烧热后放油，油热后炒香葱蒜，放入鸡肉片炒至变色，再放入香菇和胡椒粉炒2分钟，撒盐即可出锅。

韭黄炒香干：将锅烧热后放油，油热后加入香干炒1~2分钟，再加入韭黄炒1~2分钟，撒盐即可出锅。

午加餐：蓝莓120g、纯牛奶 300g

3、晩 餐：二米饭、蒜蓉菠菜、萝卜蛏子汤

原料：

二米饭：大米 40g、小米50g

蒜蓉菠菜：菠菜 100g、花生油5g、食盐1g、蒜蓉适量

萝卜蛏子汤：白萝卜80g、蛏子80g、香油4g、食盐1g、花生油3g、食盐1g、葱花少许制作步骤：

二米饭：将大米和小米混合，加入相当于大米和小米体积 1.3倍的水用电饭煲焖成饭。

蒜蓉菠菜：将菠菜用沸水焯 30 秒，捞出沥干备用。将锅烧热后放油，油热后加入蒜蓉和菠菜炒熟，撒盐即可盛出。

萝卜蛏子汤：将蛏子洗净，用沸水焯1分钟，捞出备用。锅中加入热水、萝卜片(丝)、蛏子、盐和葱花，水开后再煮2~3分钟，淋上香油即可出锅。

晚加餐：山药糯米粥(山药 30g、糯米20g)、巴旦木 10g

营养小贴士：要补充维生素B1，得吃够杂粮杂豆

本周示例食谱主要考虑了孕晚期维生素B1摄入量增加的问题。孕期缺乏维生素B1会导致准妈妈和新生儿出现脚气病的症状。缺乏维生素B1还会影响肠胃道蠕动，造成准妈妈食欲降低、恶心、食物摄入量减少，进而加重维生素B1摄入不足的情况，进入恶性循环。富含维生素B1的食物主要有谷类、豆类、干果、动物内脏、禽肉等。

本周示例食谱中，主食搭配了紫米、小米、红豆以及紫薯，这些都是富含维生素B1的食物。同时还搭配了猪心、鸡胸肉、巴旦木等食物，完全能满足准妈妈对维生素B1的需求。