1、早 餐：红枣燕麦片、番茄炒鸡蛋、卤肉片

原料：

红枣燕麦片：红枣10g、(熟)纯燕麦片100g

番茄炒鸡蛋：番茄 100g、鸡蛋1个(约50g)、花生油5g、食盐1g

卤肉片：猪腿肉 30g、食盐1g，葱段、姜片、老抽、桂皮、花椒、八角各少许

制作步骤：

红枣燕麦片：碗中放入燕麦片和红枣，倒入适量开水泡开即可。

番茄炒鸡蛋：将番茄洗净，切成小块备用。将锅烧热后放油，油热后倒入打散的蛋液，炒成小块，再倒入番茄炒2分钟，撒盐即可盛出。

卤肉片：锅中加冷水，放入猪腿肉，水开后再煮2分钟，撇去血沫，捞出后洗净备用。在锅中加入猪腿肉、葱段、姜片、盐、老抽、桂皮、花椒、八角和适量清水，大火烧开后小火慢炖 30 分钟即可，吃时切片。

早加餐：核桃 10g、纯牛奶 150g

2、午 餐：藜麦大米饭、芹菜山药炒香干、香煎鳕鱼

原料：

藜麦大米饭：藜麦 30g、大米 80g

芹菜山药炒香干：芹菜 100g、山药 50g、香干 40g、花生油3g、食盐1g

香煎鳕鱼：鳕鱼 50g、花生油 4g、食盐1g、黑胡椒少许

制作步骤：

藜麦大米饭：将大米和藜麦混合，加入相当于大米和藜麦体积 1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

芹菜山药炒香干：将锅烧热后放油，油热后加入香干和山药炒2分钟再加入芹菜炒1分钟，撒盐即可出锅。

香煎鳕鱼：将鳕鱼洗净，沥干水分，两面抹上食盐和黑胡椒腌制10分钟。在平底锅上刷一层油，将鳕鱼煎至两面金黄即可(可淋上一些新鲜柠檬汁，增加风味)。

午加餐：番石榴 150g、无糖酸奶 200g

3、晚 餐：紫米馒头、胡萝卜木耳炒猪肉、清炒空心菜

原料：

紫米馒头：紫米 40g、面粉 70g、酵母1g

胡萝卜木耳炒猪肉：胡萝卜80g、(干)木耳3g、瘦猪肉40g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许

清炒空心菜：空心菜 100g、花生油3g、食盐1g、蒜片少许

制作步骤：

紫米馒头：自己制作或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成 80g馒头。

胡萝卜木耳炒猪肉：将木耳提前泡发好，木耳、胡萝卜和猪肉切片备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，加入猪肉片炒至变色，加入切好的木耳和胡装卜炒熟，撒盐即可盛出。

清炒空心菜：热锅冷油，放入蒜片炒香，倒入洗净的空心菜炒1分钟撒盐即可出锅。

晚加餐：纯牛奶 150g、金桔 100g

营养小贴士：控制血糖有技巧，低 GI食物吃起来

本周主要考虑孕晚期准妈妈容易出现妊娠期糖尿病的问题。在这个阶段，准妈妈要注意自己的饮食，尽量多食用 GI偏低的食物，比如用全谷物搭配大米煮饭，不要只吃精白米;水果不要榨汁，直接吃;每餐都摄入富含蛋白质的食物和蔬菜，有利于控制血糖。

本周示例食谱中搭配了全谷物作为主食，比如燕麦片、藜麦大米饭和紫米馒头。三餐的蔬菜分别是番茄、芹菜、空心菜、木耳和胡萝卜，三餐的蛋白质包括鸡蛋、瘦猪肉、香干、鳕鱼。在午加餐和晚加餐分两次吃水果，避免一次性糖分摄入过多导致餐后血糖升高。