1、早 餐：大米小米粥、蒸芋头、白灼芥蓝、鸡蛋羹

原料：

大米小米粥：大米 30g、小米 55g

蒸芋头：芋头 50g

白灼芥蓝：芥蓝 150g、香油 2g、食盐1g、干辣椒少许

鸡蛋羹：鸡蛋1个(约50g)、食盐1g、香油2g

制作步骤：

大米小米粥：将大米和小米混合，加入相当于大米和小米体积8倍的水用电饭煲煮成粥。

蒸芋头：将芋头洗净，上锅蒸熟即可(也可以煮熟)。

白灼芥蓝：将芥蓝洗净，焯水断生后切成段，装入盘中备用。放入少许干辣椒、香油和盐，拌匀即可。

鸡蛋羹：将鸡蛋打散，加入 75g温水和少许盐，继续打匀撇去浮沫，加入香油后覆上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。蒸锅上汽后，大火蒸10分钟即可。

早加餐：纯牛奶 200g、红心火龙果 100g

2、午 餐：黑米大米饭、双花炒鸡胸肉、肉末豆腐

原料：

黑米大米饭：黑米 65g、大米 40g

双花炒鸡胸肉：西蓝花 50g、菜花 50g、鸡胸肉 40g、花生油 8g、食盐1g、葱姜蒜少许

肉末豆腐：瘦猪肉 10g、北豆腐 60g、花生油 5g、食盐 1g、老抽少许、葱花少许

制作步骤：

黑米大米饭：将黑米和大米混合，加入相当于黑米和大米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

双花炒鸡胸肉：将鸡胸肉切成薄片备用。西蓝花和菜花洗净后掰成小朵用沸水焯 30 秒，捞出备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，放入鸡肉片炒至变色，再加入西蓝花和菜花翻炒片刻，撒盐即可出锅。

肉末豆腐：将猪肉剁碎，豆腐切小块备用。将锅烧热后放油，油热后放入肉末翻炒片刻，加入少许老抽，翻炒上色后倒入豆腐和适量清水，水开后大火收汁，撒上葱花和盐即可。

午加餐：猕猴桃 200g、无糖酸奶 200g

3、晚 餐：南瓜馒头、荷兰豆炒虾仁、菠菜猪肝汤

原料：

南瓜馒头：南瓜 60g、面粉 80g、酵母1g

荷兰豆炒虾仁：荷兰豆 100g、鲜虾仁75g、花生油8g、食盐1g、淀粉少许

菠菜猪肝汤：菠菜 50g、(熟)猪肝 30g、香油3g、食盐1g、姜片少许

制作步骤：

南瓜馒头：将南瓜块打成南瓜泥，再与面粉混合。将酵母溶解于 35℃左右的温水中，再将酵母水缓缓倒入混合物中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀，揉成馒头状即可。将馒头摆放在蒸锅中醒发10~ 20 分钟，上汽后中小火蒸 20 分钟，关火后再焖 3分钟。

荷兰豆炒虾仁：将荷兰豆用沸水焯1分钟，捞出备用。将虾仁洗净，用少许淀粉和盐腌制。将锅烧热后放油，油热后放入虾仁炒至虾仁变红。加入荷兰豆翻炒片刻，撒盐即可出锅。

菠菜猪肝汤：将菠菜提前用沸水焯一下，捞出切段备用。锅中加水，水开后放入姜片和切好的猪肝煮1分钟，再加入菠菜煮至熟透，淋上少许香油撒盐即可出锅(如果是生猪肝，可提前用生抽、胡椒粉和淀粉腌制 10分钟用沸水焯一下再使用 )

晚加餐：巴旦木 10g、全麦面包 40g

营养小贴士：维生素C不仅存在于水果中，也存在于蔬菜中

本周主要考虑了孕晚期维生素C摄入的问题。充足的维生素C摄入可以改善铁、钙和叶酸的利用。如果维生素C摄入不足，很可能会出现牙龈出血、牙龈松肿、鼻腔黏膜出血等症状。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕晚期每天维生素C的摄入量大115 mg。

维生素 C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果。该食谱选用了维生素 C 含量比较丰富的蔬菜，比如芥蓝、西蓝花、菜花和菠菜，再加上富含维生素 C的水果，如猕猴桃和红心火龙果，全天摄入的维生素C高达 278.9mg，达到推荐摄入量的 242.5%，能够满足孕晚期准妈妈每日对维生素C的需求。