1、早 餐：百合莲子粥、丝瓜炒鸡蛋、豌豆苗豆腐汤

原料：

百合莲子粥：大米 45g、(干)百合5g、(干)莲子3g

丝瓜炒鸡蛋：丝瓜100g、鸡蛋1个(约50g)、花生油5g、食盐1g

豌豆苗豆腐汤：豌豆苗 80g、北豆腐 45g、香油2g、食盐1g、香菜少许

制作步骤：

百合莲子粥：将百合和莲子提前浸泡，将原料混合，加入于大米体积8倍的水，用电饭煲煮成粥。

丝瓜炒鸡蛋：热锅冷油，倒入打散的蛋液炒成小块，倒入切好的丝瓜，翻炒 2 分钟，撒盐盛出即可。

豌豆苗豆腐汤：将豌豆苗洗净切段，豆腐切块备用。锅中加水，放入豆腐煮至八成熟，再加入豌豆苗煮至熟透。淋上香油，撒上食盐和香菜即可出锅。如果对豆腥味较为敏感，可以先用沸水把豆腐焯一下再煮汤。

早加餐：腰果 8g、库尔勒香梨 200g

2、午 餐：枸杞金银饭、白芝麻生菜、番茄土豆炖牛排

原料：

枸杞金银饭：大米 65g、小米10g、枸杞2~3粒

白芝麻生菜：生菜150g、芝麻酱8g、白芝麻7g、亚麻籽油3g、食盐1g、生抽少许

番茄土豆炖牛排：番茄200g、土豆10g、牛排骨 20g、花生油g，食盐1g、葱姜蒜少许

制作步骤：

物杞金银饭：将大米、小米、枸杞混合，加入于大米和小米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

白芝麻生菜：将生菜洗净切段，加入少许芝麻酱、白芝麻和生抽，淋上亚麻籽油，撒盐拌匀即可(也可以用沸水将生菜焯1分钟再凉拌)

番茄土豆炖牛排：将番茄和土豆切块备用，牛排骨凉水下锅，水开后焯2分钟去除表面的血渍。热锅冷油，放入葱姜蒜爆香，倒入牛排骨翻炒至变色，倒入番茄炒至变软出汁，再加入土豆继续翻炒，锅中加入适量清水煮40分钟，收汁后撒少许盐，拌匀即可出锅。

午加餐：小叶桔 150g、纯牛奶 200g

3、晚 餐：白面花卷、清炒娃娃菜、莴笋炒鸡肉、萝卜蛏子汤

原料：

白面花卷：面粉 75g、酵母1g

清炒娃娃菜：娃娃菜 100g、花生油3g、食盐1g、葱姜蒜少许

莴笋炒鸡肉：莴笋 80g、鸡胸肉 20g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许

萝卜蛏子汤：萝卜30g、蛏子 40g、花生油3g、香油2g、盐1g、葱花少许

制作步骤：

自面花卷：自己做或者直接购买市售花卷均可。50g 面粉大约可以做成80g花卷。

清炒娃娃菜：备好葱花、姜丝、蒜片。将娃娃菜切条备用。热锅冷油倒人葱姜蒜炒香，放入娃娃菜翻炒均匀，撒入少许盐，倒入少量水焖一会儿即可出锅。

莴笋炒鸡肉：将鸡肉和莴笋洗净后切片备用。热锅冷油倒入葱姜蒜炒香，倒入鸡肉片翻炒至变色，再倒入莴笋片炒至变软后即可出锅。

萝卜蛏子汤：将蛏子吐沙洗净，用沸水焯1分钟后捞出。锅中加入热水、花生油、萝卜片(丝)、蛏子、盐和葱花，水开后再煮2~3分钟，淋上香油即可出锅。

晚加餐：无糖酸奶 100g、玉米 50g

营养小贴士：餐餐有蔬菜，深色要过半

蔬菜是维生素 C、叶酸、钙、镁、钾、膳食纤维的良好来源，还会有一些对人体有益的植物化合物如 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等。蔬菜的能量也很低，一般都低于30 kcal/100g，多吃一些蔬菜，有利于孕期体重适宜增长。非淀粉类蔬菜的破水化合物会量低，膳食纤维含量主富，对于孕期控制血糖也有帮助。

我们建议准妈妈的饮食中餐餐都有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜要占一半以上，主要原因是大部分深色蔬菜中的 β- 胡萝卜素、维生素 C 和维生素 B2含量比浅色蔬菜高。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。要注意的是，土豆、芋头、山药、南瓜、藕中的破水化合物含量高,能量也比较高，比较适合代替一部分主食食用。如果菜肴中含有这些蔬菜，就要适当减少主食的摄入量。