1、早 餐：山药瘦肉粥、茼蒿炒鸡蛋

　　原料：

　　山药瘦肉粥：大米 35g、山药 10g、糯米5g、瘦猪肉15g、食盐1g、葱姜少许、胡椒粉少许

　　茼蒿炒鸡蛋：鸡蛋1个(约50g)、苘蒿150g、花生油7g、食盐1g

　　制作步骤：

　　山药瘦肉粥：将瘦肉切小片，加入胡椒粉和盐抓匀。山药去皮切地，生姜切丝，小葱切段。将原料混合，加入于大米和糯米体积8倍的水，用电饭煲煮成粥。

　　茼蒿炒鸡蛋：锅中倒油，油热后倒入打散的蛋液炒成鸡蛋块，倒入切好的茼蒿翻炒1分钟，撒盐盛出即可。

　　早加餐：美国大杏仁 10g、桑葚 150g

　　2、午 餐：蒸红薯、白面馒头、双花炒鸡胸肉、豌豆苗炒瘦肉丝

　　原料：

　　蒸红薯：红薯100g

　　白面馒头：面粉 80g、酵母1g

　　双花炒鸡胸肉：西蓝花100g、菜花60g、鸡胸肉20g、(干)木耳4g、花生油 6g、食盐1g、葱姜蒜少许

　　豌豆苗炒瘦肉丝：豌豆苗100g、猪肉 25g、花生油6g、食盐1g、葱姜蒜少许

　　制作步骤：

　　蒸红薯：将红薯洗净，放入蒸锅蒸熟即可(也可以煮熟)。

　　白面馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成80g馒头。

　　双花炒鸡胸肉：将菜花和西蓝花洗净后掰成小朵，放入沸水中焯 30秒后捞出备用。将木耳提前泡发好，鸡胸肉切薄片备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，放入肉片炒至变色，再倒入木耳、菜花和西蓝花翻炒片刻，撒盐即可出锅。

　　豌豆苗炒瘦肉丝：将豌豆苗洗净，瘦猪肉切丝备用。热锅冷油，倒入葱姜蒜炒香，倒入猪肉丝翻炒至变色，再倒入碗豆苗炒至变软，撒盐即可出锅。

　　午加餐：木瓜 100g、无糖酸奶 100g

　　3、晩 餐：红豆绿豆饭、韭菜炒蛏子、海带豆腐汤

　　原料：

　　红豆绿豆饭：大米 45g、绿豆15g、红豆15g

　　非菜炒蛏子：韭菜 150g、蛏子 40g、花生油8g、食盐1g、葱姜蒜少许

　　海带豆腐汤：(鲜)海带 20g、北豆腐 20g、香油 2g、食盐1g、葱姜蒜少许、胡椒粉少许制作步骤：

　　红豆绿豆饭：将红豆和绿豆提前浸泡，弃掉泡豆水后与大米混合，加入于大米、绿豆和红豆体积 1.3 倍的水，用电饭煲成饭。

　　韭菜炒蛏子：将韭菜洗净后切段，蛏子洗净备用。水开后将蛏子倒入煮30秒，待蛏子开口即可捞出，剥出蛏子肉。另起锅烧油，倒入葱姜蒜炒香，倒入韭菜煸炒几下，放入蛏子肉炒熟，撒盐即可出锅。

　　海带豆腐汤：将海带和豆腐切成小块备用。将锅烧热后放入香油，油热后加入葱姜蒜爆香，加入海带翻炒1分钟，加入清水、豆腐和少许胡椒粉，煮沸后撒盐出锅即可。

　　晚加餐 纯牛奶 200g、贝贝南瓜50g

　　营养小贴士：孕早期要补足钙，每天喝300g奶

　　我国居民钙摄入普遍不足，2010 ~2012 年中国营养与健康监测数据显示，我国居民每日钙的摄入量只有366.1mg。孕期缺钙会导致准妈妈释放出骨骼的钙，来满足胎儿的发育，所以为了不降低准妈妈的骨密度，孕期要保证摄入充足的钙。奶制品是补钙的主力军，同时还能提供优质蛋白质。

　　《中国居民膳食指南》建议，孕早期每天可以喝 300g奶，可以选择酸奶、牛奶、奶粉、奶酪等多种奶制品来保证孕期的营养需求。另外，对于有乳糖不耐受的准妈妈，可首选酸奶、舒化奶、奶酪等来补钙。对于孕前已经超重或肥胖的准妈妈，可以选择低脂奶或者脱脂奶。