1、早 餐：牛奶燕麦片、红枣鸡蛋羹、清炒菜花

原料：

牛奶燕麦片：纯牛奶 200g、(熟)纯燕麦片 65g

红枣鸡蛋羹：红枣2g、鸡蛋1个(约50g)、香油2g、食盐1g

清炒菜花：菜花 200g、花生油6g、食盐1g、葱花少许

制作步骤：

牛奶燕麦片：用少量开水泡开燕麦片，倒入一杯牛奶即可，或在锅中加入燕麦和少量清水，煮熟后倒入一杯牛奶。

红枣鸡蛋羹：将鸡蛋打散，红枣去核切片备用，蛋液中加入75g温水和少许盐搅匀，撇去浮沫后加入红枣片和香油，覆上保鲜膜后在上面扎几个小孔，蒸锅上汽后蒸 10 分钟即可。

清炒菜花：将菜花洗净后掰成小朵，焯水备用。热锅冷油，油热后加入葱花炒香，倒入菜花翻炒半分钟，撒盐即可出锅。

早加餐：猕猴桃100g

2、午 餐：香葱花卷、蒸山药、胡萝卜炒香干、黑豆苗炒鸡肉丝

原料：

香葱花卷：香葱10g、面粉85g、酵母1g

蒸山药：山药100g

胡萝卜炒香干：胡萝卜100g、香干25g、花生油4g、食盐1g

黑豆苗炒鸡肉丝：黑豆苗 100g、鸡胸肉 75g、花生油5g、食盐1g、葱花少许

制作步骤：

香葱花卷：将香葱切碎，与面粉混合，将酵母溶解于35℃左右的温水中,再将酵母水缓缓倒入混合物中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀，做成花卷状即可，上汽后蒸 20分钟，关火后焖3分钟即可。

蒸山药：将山药洗净后放入蒸锅蒸熟即可(也可以煮熟)。

胡萝卜炒香干：将胡萝卜切片，香干切条备用。油热后放入香干炒1~2分钟，再放入胡萝卜炒1~2分钟，撒盐即可出锅。

黑豆苗炒鸡肉丝：将鸡胸肉切丝，黑豆苗洗净备用。热锅冷油，油热后加入葱花炒香，倒入鸡肉丝炒熟，倒入黑豆苗翻炒1~2分钟，撒盐即可出锅。

午加餐：腰果 10g、纯牛奶 200g

3、晩 餐：大米玉米芝麻饭、小白菜紫菜蚬子汤、蒜苗炒鸭血

原料：

大米玉米芝麻饭：大米 70g、玉米 30g、黑芝麻 10g

小白菜紫菜蚬子汤：小白菜100g、子75g、(干)紫菜2g、花生油2g、食盐1g、葱花少许

蒜苗炒鸭血：蒜苗100g、鸭血 25g、花生油6g、食盐1g

制作步骤：

大米玉米艺麻饭：将大米、玉米和黑芝麻混合，加入于大米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

小白菜紫菜蚬子汤：将小白菜洗净，切段备用。将蚬子处理干净，用沸水焯2分钟，开口后捞出备用。锅中加入热水、花生油、蚬子、盐和葱花，水开后加入小白菜和紫菜，再次煮开后撒盐即可出锅。

蒜苗炒鸭血：将蒜苗洗净切段，鸭血切片备用。热锅冷油，油热后放入鸭血炒1分钟，再放入蒜苗炒1分钟，撒盐即可出锅。

晚加餐：草莓 100g、全麦面包 40g

营养小贴士：孕中期也要继续补叶酸

很多准妈妈进入孕中期干脆就不补叶酸了，因为大家都知道孕早期缺乏叶酸会增加胎儿神经管畸形的风险，而孕中期没听说不补叶酸有什么危害。

其实，准妈妈在孕中期叶酸摄入不足也会增加某些疾病的患病风险，比如巨幼红细胞性贫血和子痫。如果准妈妈发生巨幼红细胞性贫血，就容易出现头晕、乏力、精神萎靡、食欲下降、腹泻、腹胀、便秘等症状，所以孕中期仍然要继续重视叶酸的补充。

本周示例食谱中搭配了富含叶酸的食物，比如鸡蛋、香干、猕猴桃、腰果、小白菜等，但是由于天然食物中的叶酸在烹调中损失较多，所以准妈妈还是要坚持每天补充 400 μg 叶酸制剂。