1、早 餐：红豆大米粥、莴笋炒鸡蛋、冬瓜炒虾仁

原料：

红豆大米粥：红豆50g、大米50g

莴笋炒鸡蛋：莴笋 80g、鸡蛋1个(约50g)、花生油 4g、食盐1g

冬瓜炒虾仁：冬瓜 100g、虾仁 80g、花生油 4g、食盐1g、料酒少许

制作步骤：

红豆大米粥：将红豆提前浸泡一夜，弃掉泡豆水后和大米混合，加入于红豆和大米体积 8倍的水，用电饭煲煮成粥。

莴笋炒鸡蛋：将莴笋洗净切片，用沸水焯2分钟后捞出备用。热锅冷油油热后倒入打散的蛋液，炒成鸡蛋块后再倒入莴笋片，翻炒1分钟后即可撒盐出锅。

冬瓜炒虾仁：将冬瓜洗净后切片备用，将虾仁洗净后放入少许盐和料酒腌制5分钟。热锅冷油，油热后放入虾仁翻炒至变色，再加入冬瓜翻炒1分钟，撒盐即可出锅。

早加餐：草莓 200g

2、午 餐：白面馒头、清炒西蓝花、海蜇丝拌黄瓜

原料：

白面馒头：面粉 85g、酵母1g

清炒西蓝花：西蓝花 200g、花生油5g、食盐1g、葱花少许

海蜇丝拌黄瓜：海蜇皮100g、黄瓜150g、胡萝卜70g、豆腐丝25g香油3g、食盐1g，葱花、蒜末、生抽、醋各少许

制作步骤：

白面馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成80g馒头。

清炒西蓝花：将洗净的西蓝花掰成小朵，放入沸水中焯 30 秒捞出备用。热锅冷油，放入葱花炒香，倒入西蓝花翻炒1分钟，撒盐即可出锅。

海蜇丝拌黄瓜：将海蜇皮、黄瓜和胡萝卜洗净切丝，放入容器中。加入豆腐丝、少许葱花和蒜末，倒入少许生抽、醋和香油，搅拌均匀即可。

午加餐：葵花籽仁 15g、纯牛奶 300g

3、晚 餐：二米饭、鸡毛菜炒鸭血、黄豆芽炒瘦猪肉

原料：

二米饭：小米 40g、大米 40g

鸡毛菜炒鸭血：鸡毛菜150g、鸭血 15g、花生油4g、食盐1g

黄豆芽炒瘦猪肉：黄豆芽 100g、瘦猪肉 40g、花生油 4g、食盐1g、葱花少许

制作步骤：

二米饭：将小米和大米混合，加入于小米和大米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

鸡毛菜炒鸭血：将鸡毛菜洗净后切段备用，将鸭血切片后用沸水焯2分钟去腥。热锅冷油，油热后放入鸭血炒1分钟，再放入鸡毛菜炒1分钟，撒盐即可出锅。

黄豆芽炒瘦猪肉：将黄豆芽洗净，瘦猪肉切片备用。热锅冷油，放入花炒香，倒入猪肉片炒熟，再倒入黄豆芽，翻炒1分钟，撒盐即可出锅。

晚加餐：库尔勒香梨 100g、全麦面包 40g

营养小贴士：补铁多吃贝壳类水产品、瘦肉、动物内脏、动物血

准妈妈的血容量从孕6~8周开始增加，在孕中期迅速增加。当血浆的增加多于红细胞增加时，红细胞就会得到稀释，准妈妈也容易出现缺铁性贫血。在我国，孕期缺铁性贫血发生率高达19.8%。缺铁性贫血不仅会增加妊娠期高血压疾病、产后出血和产后感染的发生风险，还会增加胎儿生长受限、低出生体重的风险。因此，相比于怀孕前和孕早期，准妈妈孕中期每天要多摄入4mg的铁，每天达到 24 mg。

本周示例食谱中搭配了富含铁的鸭血和瘦猪肉。此外，该食谱还搭配了富含维生素C的草莓、鸡毛菜，这有利于提高植物性食物中铁的吸收率，全天铁的摄入量达到了 36.6mg，铁的供应量是推荐量的 152.5%，能充分满足准妈妈和胎儿对铁的需求。

食谱中的鸡蛋和鸡毛菜富含叶酸，各种动物性食物中富含的维生素 B12也是合成血红蛋白的必需物质，适当多吃一些可以进一步预防孕中期的贫血。