1、早 餐：煎鸡蛋、百合莲子粥、南瓜金针菇汤

原料：

煎鸡蛋：鸡蛋1个(约 50g)、花生油 4g、食盐1g

百合莲子粥：(干)百合5g、(干)莲子 30g、大米 65g

南瓜金针菇汤：南瓜80g、金针菇35g、花生油4g、食盐2g、葱花少许

制作步骤：

煎鸡蛋：热锅冷油，打入1个鸡蛋，小火煎至定型，撒入食盐后翻面煎熟即可。

百合莲子粥：将百合和莲子提前浸泡，将所有原料混合，加入于大米和莲子体积8倍的水，用电饭煲煮成粥。

南瓜金针菇汤：将南瓜洗净切块，金针菇切掉底部，洗净切段备用。热锅冷油，放入葱花炒香，倒入金针菇翻炒一下，放入南瓜块和适量清水煮熟透，撒盐即可出锅。

早加餐：菠萝 250g

2、午 餐：香米饭、蒸红薯、清蒸带鱼、西蓝花炒肉片

原料：

香米饭：香米 70g

蒸红薯：红薯100g

清蒸带鱼：带鱼 50g、花生油6g、食盐1g、葱姜少许、料酒少许

西蓝花炒肉片：西蓝花200g、瘦猪肉50g、花生油6g、食盐1g、葱姜蒜少许

制作步骤：

香米饭：将香米放入锅中，加入于香米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

蒸红薯：将红薯洗净，放入蒸锅蒸熟(也可以煮熟)。

清蒸带鱼：将带鱼处理干净(去除内脏及腹内黑膜 )，切块摆在盘子里，放入姜片和料酒腌制一会儿，去除腥味。蒸锅上汽后，放入带鱼蒸 10 分钟关火再焖3分钟。热锅冷油，放入葱姜炒香，再将热油倒在带鱼上，撒盐即可盛出。

西蓝花炒肉片：将西蓝花洗净后掰成小朵，焯水沥干备用。热锅冷油放入葱姜蒜炒香，倒入猪肉片炒至变色，再加入西蓝花翻炒片刻，撒盐即可山锅。

午加餐：葵花籽仁 10g、纯牛奶 250g

3、晩 餐：黑芝麻馒头、空心菜炒豆腐皮、卤猪肝

原料：

黑芝麻馒头：黑芝麻粉 10g、面粉75g、酵母1g

空心菜炒豆腐皮：空心菜80g、(干)豆腐皮20g、胡萝卜20g、花生油4g、食盐2g、蒜片少许

卤猪肝：(生)猪肝25g、食盐1g，葱段、姜片、老抽、桂皮、花椒、八角各少许

制作步骤：

黑艺麻馒头：将面粉和黑芝麻粉混合，将酵母溶解于 35℃左右的温水中，再将酵母水缓缓倒入混合面粉中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵两倍大，然后排气揉匀，揉成馒头状即可。将馒头摆放在蒸锅中醒发10~20分钟，然后开火，上汽后蒸 20 分钟，关火再焖3分钟。

空心菜炒豆腐皮：将豆腐皮泡发后切成小段备用，将空心菜洗净后切段备用。放入蒜片炒香，加入空心菜和豆腐皮，大火快炒1~2分钟，撒盐即可出锅。

卤猪肝：将猪肝放入水中浸泡半小时以上。锅中加入冷水和猪肝，煮开后撇去血沫，捞出洗净。锅中加入猪肝、葱段、姜片、盐、老抽、桂皮、花椒、八角和适量清水，大火煮开后用小火慢炖 30 分钟即可。

晚加餐：库尔勒香梨 100g、酸奶 100g

营养小贴士：孕期体重增长过快危害大，合理搭配饮食很关键

孕期体重增长过快会带来很多危害，包括胎儿畸形、缺氧、巨大儿等。与孕期体重增长正常的准妈妈相比，孕期体重增长过快的准妈妈所生的宝宝，更容易在成年后发生肥胖，也更容易患上心血管疾病。为了避免孕期体重增长过快，准妈妈在孕中期要控制体重增长的速度，在饮食上要注意以下几点。

(1)主食尽量粗细搭配，粗粮要占主食的 1/3 ~1/2，这是因为其中富含的膳食纤维有增强饱腹感的作用。

(2)保证每餐摄入100~200g蔬菜，这是因为蔬菜在各类食物中所会能量最低、富含膳食纤维，能增强饱腹感。

(3)每餐保证优质蛋白质的摄入，原因是蛋白质能延迟胃排空、增强饱腹感。

本周示例食谱就做到了上面这3点。早餐和午餐的主食都做到了粗细搭配，早餐是百合莲子粥，午餐是香米饭配蒸红薯。本周食谱也做到了顿顿有蔬菜，早餐中的南瓜和金针姑超过了100g，午餐中的西蓝花有200g，晚餐中的空心菜和胡萝卜有100g。另外本周食谱也做到了顿顿有蛋白质，比如早餐有鸡蛋、午餐有带鱼和肉片、晚餐有豆腐皮和猪肝。