1、早 餐：牛奶燕麦片、秋葵鸡蛋羹、清炒红薯叶

原料：

牛奶燕麦片：纯牛奶 200g、(熟)纯燕麦片 70g

秋葵鸡蛋羹：秋葵 20g、鸡蛋1个(约50g)、香油2g、食盐1g

清炒红薯叶：红薯叶 100g、花生油5g、食盐1g、葱花少许

制作步骤：

牛奶燕麦片：用少量开水冲泡燕麦片，再倒入一杯牛奶即可;或在锅中加入燕麦和少量清水，煮熟后倒入一杯牛奶。

秋葵鸡蛋羹：将鸡蛋打散，秋葵切片备用。在蛋液中加入75g温水和少许盐，搅匀后撇去浮沫，加入秋葵片和香油，覆上保鲜膜，在保鲜膜上扎几个小孔。蒸锅上汽后，放入蛋液蒸 10分钟即可。

清炒红薯叶：将红薯叶洗净后切段备用。热锅冷油，放入葱花炒香，倒入红薯叶翻炒1分钟，撒盐即可出锅。

早加餐：猕猴桃 200g

2、午 餐：玉米饭、豆角炖茄子、丝瓜木耳炒肉

原料：

玉米饭：玉米粒 50g、大米 90g

豆角炖茄子：豆角 150g、茄子50g、花生油2g、食盐1g、蒜片少许

丝瓜木耳炒肉：丝瓜150g、(干)木耳5g、瘦猪肉55g、花生油4g、食盐1g、葱姜少许

制作步骤：

玉米饭：将玉米粒和大米混合，加入于大米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

豆角炖茄子：热锅冷油，油热后放入蒜片炒香，加入豆角和茄子翻炒2分钟，再加适量水炖 10 分钟左右。大火收汁，撒盐即可出锅。

丝瓜木耳炒肉：将木耳提前泡发好，丝瓜洗净切块，瘦肉切片备用。热锅冷油，放入葱姜炒香，倒入肉片炒熟，再倒入木耳和丝瓜翻炒1分钟，撒盐即可出锅。

午加餐：开心果 20g、纯牛奶 150g

3、晚 餐：白面馒头、蒸紫薯、彩椒炒笋片、蛏子豆腐汤

原料：

白面馒头：面粉 65g、酵母1g

彩椒炒笋片：彩椒50g、莴笋 80g、花生油4g、食盐1g、葱花少许

蛏子豆腐汤：蛏子50g、北豆腐80g、花生油2g、食盐1g、葱花少许

制作步骤：

白面馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成80g馒头。

蒸紫薯：将紫薯洗净，放进蒸锅蒸熟即可(也可以煮熟)。

彩椒炒笋片：将彩椒洗净切块，莴笋焯水后切片备用。热锅冷油，热后倒入葱花炒香，再倒入莴笋和彩椒翻炒2分钟，加入少许盐和葱花即可出锅。

蛏子豆腐汤：将蛏子洗净，用沸水焯1分钟后捞出。锅中加入热水、花生油、蛏子、盐和葱花，水开后倒入切好的豆腐块，再次煮沸后，撒盐即可出锅。

晚加餐：哈密瓜 100g、酸奶 100g

营养小贴士：孕中期便秘太痛苦，膳食纤维补起来

便秘是孕期的常见症状，严重的便秘会导致痔疮。膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有利于防止便秘。因此，准妈妈在这个阶段要多吃富含膳食纤维的新鲜蔬果、杂粮、杂豆和薯类。

《中国居民膳食指南》推荐准妈妈每天要摄入 25 ~30g膳食纤维，本周示例食谱中安排的燕麦片、红薯叶、玉米、紫薯、豆角、猕猴桃等都是膳食纤维较为丰富的食物。按照推荐食谱去吃，准妈妈全天膳食纤维的摄入量达到 26.6g，有利于预防便秘。