1、早 餐：百合鸡肉粥、茴香炒鸡蛋、淋酱娃娃菜

原料：

百合鸡肉粥：(干)百合5g、鸡胸肉 30g、大米 65g

茴香炒鸡蛋：茴香200g、鸡蛋1个(约50g)、花生油9g、食盐1g

淋酱娃娃菜：娃娃菜100g、芝麻酱8g、食盐2g

制作步骤：

百合鸡肉粥：百合提前浸泡，鸡胸肉切丝水。将原料混合，加入于大米体积 8倍的水，用电饭煲煮成粥。

茴香炒鸡蛋：将茴香洗净，切段备用。热锅冷油，油热后倒入打散的蛋液，将鸡蛋炒成小块，再倒入茴香炒熟，撒盐即可出锅。

淋酱娃娃菜：将娃娃菜洗净焯水后沥干水分，切成长条摆在盘子里，均匀地淋上提前用水搅拌开的芝麻酱汁，撒盐拌匀即可。

早加餐：菠萝 200g

2、午 餐：黑米大米饭、清蒸黄花鱼、韭菜炒鸭血

原料：

黑米大米饭：大米80g、黑米50g

清蒸黄花鱼：大黄花鱼70g、花生油 4g、食盐1g，姜片、葱丝、料酒、蒸鱼豉油、花椒粒、香菜各少许

韭菜炒鸭血：韭菜100g、鸭血 20g、花生油5g、食盐1g

制作步骤：

黑米大米饭：将黑米和大米混合，加入于黑米和大米体积 1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

清蒸黄花鱼：去除黄花鱼的鳞和内脏，洗净备用。在鱼身上打花刀，鱼肚子里塞入姜片和葱丝，再将少许料酒和盐涂抹在鱼的表面和肚子上，腌制10分钟。蒸锅上汽后，蒸8~10分钟，撒入葱丝和香菜做点缀，淋上蒸鱼豉油，放入少许炒过花椒粒的油和少许盐即可。

非菜炒鸭血：将韭菜洗净切段，鸭血切片备用。热锅冷油，油热后放入鸭血炒1分钟，再放入韭菜炒1分钟，撒盐即可出锅。

午加餐：腰果 10g、牛奶 200g

3、晚 餐：南瓜花卷、清炒苋菜、芹菜炒瘦肉丝

原料：

南瓜花卷：南瓜 40g、玉米面 30g、面粉50g、酵母1g

清炒苋菜：苋菜 200g、花生油 4g、食盐1g、葱姜蒜少许

芹菜炒瘦肉丝：芹菜100g、瘦猪肉50g、(干)木耳3g、花生油6g、食盐1g、葱姜蒜少许

制作步骤：

南瓜花卷：将南瓜洗净切块，用料理机打成南瓜泥，再与玉米面和面粉混合。将酵母用 35℃左右的温水溶解，并缓缓倒入混合面粉中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大，然后排气揉匀，做成花卷状即可。将花卷摆在蒸锅中，醒发 10 ~ 20 分钟后开火，上汽后蒸20分钟，关火后再焖3分钟。

清炒苋菜：热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入苋菜快速翻炒至变软，撒盐即可出锅。

芹菜炒瘦肉丝：将芹菜洗净，切段备用。木耳提前泡发好，瘦猪肉切丝备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，炒至肉丝变色，倒入芹菜和木耳炒熟，撒盐即可出锅。

晚加餐：库尔勒香梨 100g、酸奶 100g

营养小贴士：想要控制体重和血糖，运动少不了

孕期体重增长过快不仅会增加准妈妈患妊娠期糖尿病和高血压的风险，也更容易生出巨大儿，增加宝宝未来肥胖的风险。除了饮食，适当运动也是控制体重的好方法。运动能增强准妈妈的心肺功能，使胎儿得到更为充足的氧气和血液供应。运动还能增强准妈妈的胰岛素敏感性，有利于血糖稳定。

健康的准妈妈每天应进行不少于 30 分钟的中等强度运动，如果孕前没有运动的习惯，孕中期可以做些强度偏低的运动，比如快走和做家务，同时要注意在上午、下午适量加餐，避免运动后饥饿。本周食谱中用菠萝、库尔勒香梨和酸奶作为加餐，既能补充能量又能提供碳水化合物、增强运动耐力。