1、早 餐：番茄鸡蛋面、凉拌杂菜

原料：

番茄鸡蛋面：番茄100g、鸡蛋1个（约50g）、（干）面条85g、葱花少许

凉拌杂菜：菠菜150g、胡萝卜20g、(干)木耳5g、香油2g、食盐2g，蒜末、葱花、香菜、醋各少许

制作步骤：

番茄鸡蛋面：将番茄洗净，切块备用。热锅冷油，放入葱花炒香。倒入番茄，翻炒出汁后加适量清水，水开后加入面条，面条煮至半熟时打入鸡蛋，熟透后撒盐即可出锅。

凉拌杂菜：将木耳提前泡发，胡萝卜去皮后切丝备用，菠菜焯水后切段备用。将处理好的食物混合，加入蒜末、香油、葱花、香菜、醋和盐拌即可。

早加餐：猕猴桃 250g

2、午 餐：玉米楂双色饭、手撕圆白菜、彩椒炒猪肉、海带豆腐汤

原料：

玉米楂双色饭：大米 65g、玉米楂 40g

手撕圆白菜：圆白菜 100g、花生油4g、食盐1g、葱姜蒜少许

彩椒炒猪肉：彩椒100g、瘦猪肉50g、花生油4g、食盐1g、葱姜蒜少许

海带豆腐汤：(鲜)海带 50g、北豆腐 80g、香油 2g、葱姜蒜少许、胡椒粉少许

制作步骤：

玉米楂双色饭：将玉米糙和大米混合，加入于玉米楂和大米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

手撕圆白菜：将圆白菜洗净，撕成合适的大小备用。热锅冷油，放入姜蒜炒香，倒入圆白菜后大火翻炒2分钟，撒盐即可出锅。

彩椒炒猪肉：将彩椒洗净切块，猪肉切片备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入肉片炒熟，再放入彩椒，大火翻炒1分钟后撒盐即可出锅。

海带豆腐汤：将海带和豆腐切成小块备用。锅烧热后放入香油，油热后加入葱姜蒜炒香，加入海带翻炒1分钟后加入清水、豆腐和少许胡椒粉，煮沸后撒盐即可出锅。

午加餐：酸奶 200g、开心果 20g

3、晩 餐：黑米馒头、清蒸鲳鱼、绿豆芽炒韭菜

原料：

黑米馒头：面粉 50g、黑米 25g、酵母1g

清蒸鲳鱼：鲳鱼 50g、花生油 4g、食盐1g，姜片、料酒、葱丝、香菜、蒸鱼豉油、花椒粒各少许

绿豆芽炒韭菜：绿豆芽100g、韭菜50g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许

制作步骤：

黑米馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。

清蒸鲳鱼：将鲳鱼处理干净，鱼身上打花刀，在鱼肚子里塞入姜片和葱丝，再将少许料酒和盐涂抹在鱼的表面和肚子上，腌制10分钟。蒸锅上汽后，蒸8~ 10 分钟，撒入葱丝和香菜做点缀，淋上蒸鱼豉油，再放入少许炒过花椒粒的油和少许盐即可。

绿豆芽炒韭菜：将绿豆芽和韭菜洗净，韭菜切段备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入绿豆芽和韭菜大火翻炒2分钟，撒盐即可出锅。

晚加餐：纯牛奶 200g、全麦面包 30g

营养小贴士：孕期对碘的需求量很高，要保证充足的碘摄入

孕期对碘的需求量很高，每天应摄入量从怀孕前的 110μg增加到了 230μg。准妈妈体内缺碘会导致胎儿甲状腺功能低下，影响生长发育。缺碘还会增加胎儿患克汀病的风险。吃碘盐虽然是补碘的重要途径，但是也会导致摄入较多的钠，对血压控制不利，因此要控制每天碘盐的添加量不超过6g。此外，每周还应该吃1~2次富含碘的水产品，对补碘很有帮助。

本周食谱中搭配了海带、鲳鱼以及碘盐，可提供 365μg的碘，满足孕中期每天对碘的需求量。其中碘盐建议在菜出锅的时候再放，避免先放盐导致碘受热挥发。