1、早 餐：蔬菜鸡蛋饼、香菇炒油菜、凉拌豌豆苗

原料：

蔬菜鸡蛋饼：面粉 60g、胡萝卜20g、香菜10g、鸡蛋1个(约50g)花生油3g、食盐1g

香菇炒油菜：(鲜)香菇 80g、油菜 100g、花生油 4g、食盐1g、蒜片少许

凉拌豌豆苗：豌豆苗 200g、香油2g、食盐1g、生抽少许、醋少许

制作步骤：

蔬菜鸡蛋饼：将胡萝卜洗净切丝，香菜切碎备用。容器中加入面粉、打散的鸡蛋、胡萝卜丝、香菜碎、盐和适量清水，调成可以自由流动的面糊。将电饼铛预热，刷上一层油，倒入面糊摊开，烙成饼即可。

香菇炒油菜：将油菜洗净，控干水分。将香菇去蒂，切片备用。热锅冷油，放入蒜片炒香，倒入香菇炒熟，再倒入油菜大火炒软，撒盐即可出锅。

凉拌豌豆苗：将豌豆苗洗净，焯水1分钟后捞出，加入盐、生抽、醋和香油，拌匀即可。

早加餐：橙子 200g

2、午 餐：燕麦香米饭、彩椒豆腐丝、葱爆羊肉

原料：

燕麦香米饭：燕麦 35g、香米 65g

彩椒豆腐丝：彩椒150g、豆腐丝 50g、花生油4g、食盐1g、葱花少许

葱爆羊肉：大葱 80g、羊里脊 50g、花生油 4g、食盐1g、料酒少许、生抽少许

制作步骤：

燕麦香米饭：将燕麦和香米混合，加入相当于燕麦和香米体积1.3倍的水，用电饭煲焖成饭。

彩椒豆腐丝：将彩椒洗净切丝，豆腐丝切段备用。热锅冷油，放入葱花炒香，倒入彩椒丝和豆腐丝，翻炒1分钟后撒盐出锅即可。

葱爆羊肉：将羊肉切成薄片，提前用料酒腌制备用。热锅冷油，油热后放入羊肉迅速炒至肉色变白，加入切好的葱丝继续炒1分钟，放入少许生抽撒盐即可出锅。

午加餐：腰果 10g、纯牛奶 300g

3、晚 餐：紫米馒头、冬瓜炒虾仁、蒜苗炒鸭血

原料：

紫米馒头：紫米 25g、面粉 60g、酵母1g

冬瓜炒虾仁：虾仁 50g、冬瓜 50g、花生油4g、食盐1g、料酒少许

蒜苗炒鸭血：蒜苗150g、鸭血20g、花生油4g、食盐1g

制作步骤：

紫米馒头：自己做或者直接购买市售馒头均可。50g面粉大约可以做成80g馒头。

冬瓜炒虾仁：将冬瓜去皮洗净，切片备用。将虾仁洗净，加少许盐和料酒腌制5分钟。热锅冷油，油热后放入虾仁炒至变色，再加入冬瓜翻炒1分钟，撒盐即可出锅。

蒜苗炒鸭血：将蒜苗洗净后切段，鸭血切片备用。热锅冷油，油热后放入鸭血炒1分钟，再放入蒜苗炒1分钟，撒盐即可出锅。

晚加餐：库尔勒香梨 100g、酸奶 150g

营养小贴士：补足维生素C，促进钙、铁、叶酸的利用

维生素 C可以促进胶原蛋白质合成，也能清除自由基，有利于准妈妈在孕中期保持良好的皮肤状态。另外，充足的维生素C还能促进钙、铁和叶酸的利用，有利于胎儿健康发育。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕中期的准妈妈每天摄入115 mg 维生素 C。新鲜的蔬菜和水果是维生素 C的重要来源。该食谱搭配了富会维生素C的橙子、彩椒，全天维生素C供应量达312.8mg。彩椒的维生素C会量在蔬果中名列前茅，150g彩椒可以提供156mg维生素 C，能满足孕中期一天对维生素 C的需求。

另外，鲜枣、猕猴桃、草莓、橘子、橙子、木瓜等新鲜水果以及圆白菜、芥蓝、西蓝花、大白菜、小白菜等蔬菜的维生素C会量也很高，准妈妈在孕中期可以适当多吃。为了减少维生素C的损失，建议烹调蔬菜时急火快炒或者快速焯水沥干后凉拌。