1、早 餐：小米豌豆南瓜粥、蒸红薯、清炒胡萝卜丝

原料：

小米豌豆南瓜粥：小米 30g、鲜豌豆 30g、南瓜50g、大米50g

蒸红薯：红薯 100g

清炒胡萝卜丝：胡萝卜100g、花生油6g、食盐1g、葱花少许

制作步骤：

小米豌豆南瓜粥：将原料混合，加入相当于小米和大米体积8倍的水用电饭煲煮成粥。

蒸红薯：将红薯洗净，放进蒸锅蒸熟即可(也可以煮熟)。

清炒胡萝卜丝：将胡萝卜洗净，切丝备用。热锅冷油，油热后加入葱花炒香，倒入胡萝卜丝炒1分钟，撒盐即可出锅。

早加餐：猕猴桃 200g

2、午 餐：黄豆糙米饭、西蓝花炒鸡肉片、清炒绿豆芽、杏仁萝卜鸭血汤

原料：

黄豆糙米饭：黄豆 35g、大米 75g、糙米 35g

西蓝花炒鸡肉片：西蓝花75g、鸡胸肉50g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许

清炒绿豆芽：绿豆芽 75g、花生油5g、食盐1g、葱姜蒜少许

杏仁萝卜鸭血汤：杏仁 10g、白萝卜30g、鸭血 25g、食盐1g、葱花少许

制作步骤：

黄豆糙米饭：将黄豆提前浸泡一夜，弃掉泡豆水，与大米和糙米混合加入相当于大米和糙米体积 1.3 倍的水，用电饭煲焖成饭。

西蓝花炒鸡肉片：将西蓝花掰成小朵，焯水后沥干备用。鸡胸肉切片备用。热锅冷油，放入葱姜蒜炒香，倒入鸡肉片，翻炒至变色，加入西蓝花翻炒片刻，撒盐即可出锅。

清炒绿豆芽：热锅冷油，炒香葱姜蒜，倒入洗净的绿豆芽，用大火快速炒熟，撒盐即可出锅。

杏仁萝卜鸭血汤：将白萝卜去皮，切成细丝备用。将鸭血切块备用。热锅冷油，炒香葱花，放入萝卜丝翻炒，加入杏仁、鸭血和适量清水，水开后撒盐即可出锅。

午加餐：苹果 100g、纯牛奶 200g

3、晚 餐：黑芝麻鸡蛋饼、娃娃菜炒榛蘑、清蒸大黄鱼

原料

黑芝麻鸡蛋饼：鸡蛋1个(约 50g)、黑芝麻5g、面粉45g、葱花少许

娃娃菜炒榛蘑：娃娃菜150g、(干)榛蘑8g、花生油4g、食盐1g、葱姜蒜少许

清蒸大黄鱼：大黄鱼 65g、花生油5g、食盐1g，姜片、葱丝、料酒香菜、蒸鱼豉油、花椒粒各少许

制作步骤：

黑芝麻鸡蛋饼：容器中加入面粉、打散的鸡蛋、黑芝麻、葱花和适量清水，调成可以自由流动的面糊。将电饼铛预热，刷上一层油，倒入面糊摊开烙熟即可。

娃娃菜炒榛蘑：将榛蘑提前泡发好。将娃娃菜洗净，切块备用。热锅冷油，炒香葱姜蒜，倒入榛蘑大火炒熟，再加入娃娃菜炒1分钟，撒盐即可出锅。

清蒸大黄鱼：去除大黄鱼的鳞和内脏后洗净备用。在鱼身上打花刀，肚子里塞入姜片和葱丝，再将少许料酒和盐涂抹在鱼的表面和肚子上，腌制10 分钟。蒸锅上汽后，蒸8~10分钟，撒入葱丝和香菜做点缀，淋上蒸鱼豉油，放入少许煸花椒粒的油和少许盐即可。

晚加餐：酸奶 100g、全麦面包 50g

营养小贴士：补足维生素 B2，优选动物性食物

孕中期胎儿进入了快速生长发育的阶段，需要充足的维生素B2参与能量代谢，缺乏维生素 B2也会引起疲倦、乏力、眼睛有灼热感，更容易患口腔溃疡和脂溢性皮炎。因此，准妈妈在孕中期要比怀孕前和孕早期每天增加 0.2mg 维生素 B2。维生素 B2广泛来源于名种食物，其中动物性食物中的维生素 B2含量比植物性食物高。

该食谱搭配了鸡蛋、牛奶、酸奶、鸭血、黄豆等维生素 B2含量丰富的食物，全天维生素 B2的摄入量为1.3mg，达到推荐摄入量的 92.9%，可以满足准妈妈对维生素 B2的需求。

富含维生素 B2的食材还有猪肾、猪心、鸭肝、奶酪、小麦胚芽、桑葚、木耳、扁桃仁、榛蘑等。如果准妈妈平时喜欢吃面食，多吃发酵面食也有利于补充维生素 B2，这是因为酵母本身的维生素 B2含量较高。建议准妈妈日常多吃这些食物，保证维生素 B2的摄入。